L’importanza del recupero post allenamento

L’attività fisica ricopre un ruolo di primaria importanza nel mantenimento di un buono stato di salute. Le linee guida rilasciate dalla maggior parte delle istituzioni che intervengono nel mantenimento e nello sviluppo della salute sono sostanzialmente d’accordo su come la pratica sportiva regolare possa essere, a tutte le età, associata a numerosi benefici sia nel prevenire lo sviluppo, sia nel controllare le conseguenze associate a numerose malattie.

Questo però a una condizione: all’attività fisica deve seguire un aspetto essenziale per ottenere questi benefici: il recupero, che può essere aiutato e potenziato anche con i giusti integratori per il post allenamento.

Che cos’è il recupero nello sport?

Il recupero è l’insieme di quei processi che permettono all’organismo di tornare al proprio equilibrio dinamico dopo una richiesta extra come, per esempio, quella che avviene in seguito alla pratica di attività fisica intensa.

Affinché si possa parlare di reale miglioramento rispetto alla condizione iniziale il recupero è una condizione assolutamente irrinunciabile.

Cosa influenza un corretto recupero post allenamento?

Ci sono pochi aspetti da considerare, aspetti però fondamentali: il riposo e una sufficiente disponibilità di sostanze nutrienti. Sul riposo ovviamente non c’è tantissimo da discutere, dopo aver svolto un’attività è necessario riposare adeguatamente prima di pensare a un nuovo allenamento.

In questo modo la volta successiva sarà possibile partire carichi e già dal “livello più alto” raggiunto attraverso l’allenamento precedente, ma questo potrà avvenire solamente se nel periodo di riposo saranno disponibili adeguati livelli di sostanze nutrienti, assunte mediante l’alimentazione e/o integratori specifici per il post allenamento.

Quali sono queste sostanze nutrienti?

Sono principalmente i macronutrienti cioè proteine, carboidrati e grassi e i micronutrienti, cioè vitamine e minerali. Anche se necessarie in diversi quantitativi, queste sostanze devono assolutamente essere consumate per poter garantire il successo del processo di recupero.

Considerando i quantitativi necessari, i numerosi ruoli metabolici e l’insostituibilità con altre tipologie di sostanze, la fornitura di un adeguato livello di proteine rappresenta una tra le principali criticità legate al recupero.

Quante proteine è necessario assumere quotidianamente?

Le indicazioni più moderne non parlano più di percentuali (che comunque facevano riferimento a consumi energetici teorici e quindi spesso e volentieri lasciavano il tempo che trovavano), ma piuttosto di grammi di proteine/kg di peso corporeo, riferito a un soggetto normopeso.

Volendo fare una media delle indicazioni più recenti emergono quantitativi intorno a 0,9-1 g/kg di peso, valori che sopra i 65 anni si alzano per alcuni studiosi a 1.2 g/kg di peso corporeo.

Questo potrebbe significare assumere per un soggetto di 70 kg da 63 a 70 g al giorno di proteine (non di alimenti proteici ma di proteine pulite contenute negli alimenti, basti pensare che per raggiungere circa 40 g di proteine sono necessari 200 g c.a di carne bianca) che si alzeranno inevitabilmente negli over 65.

Perché le proteine sono insostituibili

Sono insostituibili perché rappresentano l’unico modo in cui l’organismo può ottenere “i mattoni” che le costituiscono, cioè gli aminoacidi. Tra queste sostanze almeno 8 devono essere assolutamente assunte mediante l’alimentazione (9 durante l’accrescimento), non potendo essere prodotte dall’organismo a partire da qualcos’altro.

In carenza di questi elementi essenziali, l’organismo non è in grado di svolgere con piena efficienza e efficacia numerose funzioni. L’unico modo per garantirne un corretto e sufficiente apporto è quello di assumere un adeguato livello di proteine (o eventualmente degli aminoacidi che le compongono).

Come garantire un adeguato apporto di proteine?

n primo luogo, con l’assunzione di una dieta varia ed equilibrata, che includa in ogni pasto il consumo di adeguati quantitativi di alimenti ricchi in proteine. Quando questo non dovesse rivelarsi sufficiente e/o fattibile per il raggiungimento degli obiettivi già esaminati, è possibile pensare all’utilizzo di integratori realizzati con proteine di elevato valore biologico (ricche cioè di tutti gli aminoacidi essenziali) ad alta digeribilità.

Questo tipo di integrazione ci mostra diversi vantaggi: in primo luogo permette di completare con estrema semplicità una corretta assunzione di proteine. Quando vengono utilizzati prodotti di buona qualità è possibile garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.

È possibile trovare in commercio prodotti dall’ottima digeribilità, ottenuti da diverse fonti (latte, uova, vegetali, ecc…) in forma solubile, rapidamente consumabili in seguito alla semplice dissoluzione in acqua o altra bevanda.

Le proteine rappresentano un nutriente essenziale per l’organismo, particolarmente in condizioni di recupero: una corretta assunzione mediante l’alimentazione con l’eventuale ricorso quando necessario all’integrazione, rappresenta un importante misura a tutela della salute e della piena efficienza fisica.